Respiración Abdominal o diafragmática

La respiración abdominal o diafragmática es una técnica respiratoria consistente en aprovechar el espacio vacío que deja el abdomen al expandirse hacia adelante para ensanchar los pulmones, dado que el diafragma tiende a ir hacia abajo en dicha expansión. Hay quien lo identifica como "respirar con el estómago", dado que es fundamental el movimiento expansivo del estómago.

La respiración abdominal está contrapuesta a la respiración torácica, en la que expandimos la caja torácica hacia arriba y adelante para ensanchar los pulmones y aspirar el aire; por contra en la respiración diafragmática los pulmones se expanden hacia abajo. Mientras que la respiración torácica permite tener una mayor frecuencia respiratoria, la abdominal permite un número de inspiraciones por minuto menor.

Esta es la razón por la que utilizamos la respiración torácica cuando jadeamos al hacer ejercicio, pues estamos quemando gran cantidad de energía y tenemos mucha demanda de oxígeno. En cambio la respiración abdominal es un tipo de respiración consciente, que solo puede utilizarse al principio con concentración.

Beneficios de la respiración abdominal

1. Corregimos la acidificación de la sangre

Al ser un proceso consciente, esta respiración nos permite pausar la frecuencia respiratoria evitando la taquipnea o hiperventilación subclínica propia de los estados de ansiedad o estrés. De este modo evitamos que la sangre se acidifique por exceso de oxigeno en relación con el CO2, lo que comporta mareos, nerviosismo y diversos síndromes neurológicos. La respiración abdominal nos devuelve los niveles normales de CO2 en sangre y nos ayuda a eliminar la ansiedad.

2. Estiramos la columna

La respiración abdominal nos permite extender las vértebras dado que en la expulsión del aire el diafragma asciende empujando los pulmones y la espalda. Podemos aprovechar para ayudar e intensificar este movimiento con los hombros y los dorsales, de modo que estiremos las vertebras ayudándolas a separarse, de modo que prevengamos protusiones y agarrotamientos de los discos.

3. Pautamos el ritmo respiratorio

La respiración abdominal nos ayuda a respirar con más lentitud y por tanto a relajarnos y tomar consciencia de lo que hacemos al concentrarnos en ello, dejando de lado todo tipo de preocupaciones y ciclos obsesivos que nos generen estrés, en concordancia con las teorías del mindfulness.

4. Mantenemos la elasticidad pulmonar

La máxima capacidad pulmonar que alcanzamos en cada respiración es de unos seis litros de aire y a partir de los cuarenta años la misma empieza a decrecer. De tal suerte que cuando llegamos a los sesenta años nuestra capacidad pulmonar puede ser un 30% inferior a la que teníamos con treinta. Una de las causas es que no "entrenamos" a los pulmones para que mantengan su elasticidad y se atrofian debido a cambios en los tejidos, los músculos, los huesos y el sistema nervioso. La respiración abdominal es un buen ejercicio para mantenerlos elásticos y tonificados.

5. Aprovechamos mejor la capacidad pulmonar

Al tirar el diafragma hacia abajo, los pulmones de expanden en profundidad alcanzando su volumen óptimo, con lo cual entra más oxígeno en el cuerpo, sin detrimento del CO2, lo que permite aportarlo a las células sin necesidad de aumentar ni la frecuencia cardíaca ni la respiratoria. Esto redunda a la larga en una mejor salud cardiovascular.

6.  Masajea nuestros órganos internos

El movimiento del diafragma y con ello, el movimiento de nuestro abdomen en forma de globo realiza un sutil masaje en todos los órganos internos de la zona.

MAS BENEFICIOS DE LA RESPIRACIÓN ABDOMINAL

La respiración diafragmática pausada es quizá la técnica más efectiva para reducir la tensión física y mental. Los ejercicios respiratorios:

1. Mejoran el aporte de oxígeno a los órganos vitales, especialmente al cerebro
2. Nos «presentan» a nuestro cuerpo.
3. Nos concentran en él.
4. Nos enseñan a no juzgar.
5. Si disminuimos voluntariamente la frecuencia de sus ci- clos, nos aportan, debido a la activación parasimpática, una agradable sensación de bienestar.
6. Fortalecen nuestra atención y concentración.
7. Son una referncia que pone en evidenia la presencia de pensamientos automáticos no queridos («ruido interior»).
8. Nos apartan de ese «ruido interior».
9. Nos dan, siempre, la oportunidad de volver a empezar.

Lo primero que vamos a aprender es el verdadero establecimiento de una respiración diafragmática: la respiración «normal» se convierte en «abdominal o diafragmática» solo con dilatar las paredes del abdomen al inspirar (al introducir el aire en nuestros pulmones). Nosotros lo decimos de una manera particular: «cada vez que inspiramos (que introducimos el aire en los pulmones) las paredes de nuestro abdomen se dilatan como un globo que se hincha». Después dejamos que los músculos que forman estas paredes, de forma pasiva y lenta, vuelvan a su posición inicial. Esto es respiración diafragmática.

El siguiente paso será pausar la respiración. Antes apuntábamos la posibilidad de enlentecer su frecuencia con algún pequeño truco. Esto se puede conseguir de manera sencilla colocando una breve pausa después de cada espiración (expulsión del aire de nuestros pulmones). Entre dos ciclos respiratorios -inspiración-espiración-, después de la espiración, que es pasiva y más larga que la inspiración -que es activa -, podemos contar lentamente hasta dos sin respirar y acto seguido iniciar un nuevo ciclo con otra inspiración. ¿Qué logramos con esto? Pausar la respiración. En cada pausa en la que contamos hasta dos «robamos» algunos segundos a nuestra función respiratoria y conseguimos disminuir su frecuencia.
Ya sabemos que esta disminución de la frecuencia respiratoria -voluntaria y consciente- provoca que nuestro cerebro dé órdenes de bienestar a todo el cuerpo.

Taichi, Chikung y Respiración

«El aliento ha de adentrarse en nosotros como si de piedras preciosas se tratase,
sin que quede un sólo rincón a donde no puede llegar»
(Proverbio chino) 

La práctica correcta del Taichi Chuan y el Chikung se compone de tres procesos de regulación (三调 - Sān Tiáo), en los que cuerpo, respiración y mente interaccionan entre sí buscando una armonía entre ellos. Este artículo se centrará en la Regulación de la Respiración (调吸 - Tiáo Xī).
El proceso de la respiración es uno de los grandes milagros de la existencia. Respirar es vivir. La respiración es una cadena que une y conecta todos los acontecimientos de nuestra vida, desde el principio (el nacimiento) hasta el final (la muerte). La mayor parte del tiempo no estamos en contacto con ella pero, aunque olvidada, la respiración está siempre ahí, fluyendo de forma continua como el agua de un río.
Una buena respiración es necesaria para gozar de buena salud física y emocional. El aire es una de las fuentes fundamentales de Qì[1] del cuerpo; mejorar nuestra respiración nos lleva a mejorar nuestro Qì.
Los altos niveles de estrés en nuestra sociedad, determinados tipos de vida, el ritmo acelerado o la falta de ejercicio crean una tendencia a respirar rápidamente y de forma superficial, llevando cada vez más a un tipo de respiración incompleta, principalmente torácica, que al concentrar la energía únicamente en la parte alta del cuerpo facilita el aumento del estrés y las tensiones musculares y provoca que el oxígeno se distribuya de manera desigual por las distintas partes del organismo. Cuando el cuerpo se relaja, el corazón late con más lentitud y regularidad, la mente se aquieta y el ritmo respiratorio desciende; siendo éste de unas 16 respiraciones por minuto (rpm) de media en los adultos, se sabe que aquellas personas que habitualmente realizan algún trabajo relacionado con conciencia respiratoria y corporal suelen tener unas 10 rpm aproximadamente, llegando en muchos casos, y si la persona respira correctamente y está mental y físicamente relajada, a las 5 rpm. Esto garantiza una aportación adecuada de oxígeno a cada rincón de nuestro cuerpo y puede ayudar a alargar y mejorar la calidad de vida. Dicen los chinos que «con cada ciclo respiratorio se va un poco de vida».
Desde el punto de vista de la Filosofía Taoísta y la Medicina Tradicional China (ambas íntimamente relacionadas con el Taichi y el Chikung), la respiración representa un elemento nutritivo más importante aún que el obtenido de los alimentos. De hecho podemos vivir más de un mes sin alimento, alrededor de una o dos semanas sin agua, pero sin aire moriríamos en pocos minutos. Muy poca gente hoy en día presta la debida atención a la respiración como un medio para mantener la energía y la buena salud.
Existen multitud de disciplinas milenarias que enseñan a tomar conciencia de nuestra respiración y regularla. En Taichi y Chikung, excelentes instrumentos para aprender a hacerlo correctamente, los movimientos corporales siguen el ritmo respiratorio, haciendo que, con la práctica, los pulmones adquieran mayor capacidad y la respiración se vuelva más profunda y lenta, descendiendo así la velocidad de los movimientos, consiguiendo calma mental y recuperando energía. La propia palabra «Chikung» (氣功 - Qì Gōng), que significa «trabajo de la energía vital», se ha traducido muchas veces como «ejercicios respiratorios». Antiguamente en China este arte era también conocido como «exhalar lo viejo y absorber lo nuevo» (吐故纳新 - tǔ gù nà xīn), que parece una descripción del intercambio de gases que se da durante el proceso respiratorio.
Para aprender a respirar correctamente, en un primer momento hemos de conocer y observar (观 - Guān) nuestro propio proceso respiratorio; la observación de la respiración es, en sí misma, un ejercicio de Chikung. El simple acto de observar la respiración la puede comenzar a cambiar. Para hacer este "autoexamen" podemos hacernos las siguientes preguntas: «¿cómo noto mi respiración? ¿Es suave o agitada, profunda o superficial, limpia o turbia, ligera o pesada, silenciosa o ruidosa, cómoda o difícil? ¿Dónde respiro? ¿Cómo entra y sale el aire? ¿Puedo sentir cómo pasa por las fosas nasales, tráquea, dentro y fuera de los bronquios y pulmones? ¿Respiro por la nariz, la boca o ambas? ¿Siento la respiración circulando por pecho, espalda, abdomen u otra parte del cuerpo? ¿Qué partes de mi cuerpo se mueven con la inspiración y con la espiración? ¿Qué ritmo respiratorio llevo? ¿Cuántas veces respiro por minuto?». Es importante llevar a cabo esta observación sin juzgar o criticar. Con la práctica, una respiración normal puede llegar a ser también una Respiración Natural (顺呼吸 - shùn hūxī).
En el Taichi y el Chikung usamos normalmente la llamada Respiración Abdominal (腹式呼吸 - fùshì hūxī), en la que se moviliza el diafragma torácico, el abdomen, la zona lumbar y renal y las costillas bajas. Este método conserva la energía, fortalece y tonifica los músculos abdominales, masajea los órganos internos y crea condiciones más favorables para la absorción del oxígeno y la liberación del dióxido de carbono. Los rayos X han demostrado que los practicantes de estas disciplinas mueven su diafragma de manera tres o cuatro veces más amplia que la mayor parte de las personas, indicando que están respirando de forma más plena. Cuando en la I Conferencia Mundial para el Intercambio Académico de Chikung Médico (Pekín, 1988) se estudió a practicantes de Chikung experimentados mediante una pantalla fluoroscópica mientras practicaban Zhàn Zhuāng[2], se comprobó que el movimiento de su diafragma aumentó de manera significativa mientras que su frecuencia respiratoria disminuyó.
Existen dos modalidades de respiración abdominal. En primer lugar tenemos la Respiración Abdominal Normal (顺腹式呼吸 - shùn fùshì hūxī), llamada también Respiración Natural. De hecho la palabra china «shùn» (顺) nos da una pista, pues significa «que fluye, que va a favor de la corriente de la naturaleza». Al inspirar, el diafragma se contrae y desciende, expandiendo el abdomen, la zona lumbar y la renal, lo que hace que el volumen de los pulmones aumente; durante la espiración el diafragma se relaja y asciende, mientras que el abdomen, la zona lumbar y renal se retraen de forma natural y el aire es empujado hacia el exterior. La mayor parte del movimiento de la respiración está en el abdomen pero se expande sutilmente por la cavidad pectoral; de hecho, respirando correctamente, sin bloqueos y trabajando la conciencia corporal y respiratoria, podríamos notar que la inspiración se expande por todo nuestro cuerpo, llegando al vértice de la cabeza (百会 - Bǎi Huì)[3] y a la planta de los pies (涌泉 - Yǒng Quán)[4]. Este tipo de respiración provoca la regulación del ritmo respiratorio y aumenta el volumen de ventilación pulmonar, lo que lleva, a su vez, a otros beneficios, como relajar toda la musculatura (tanto la superficial como la profunda), constituye una forma de masaje de los órganos internos, permite abrir los canales de Qì, reduce la ansiedad y el estrés, desarrolla la fuerza interna y hace que los vasos sanguíneos más finos, los capilares, se relajen y dilaten sutilmente con un mayor flujo de sangre, oxígeno y Qì.
Por otra parte, en determinadas ocasiones se utiliza la Respiración Abdominal Invertida (逆腹式呼吸 - nì fùshì hūxī). Al inspirar el diafragma desciende lo máximo posible, el abdomen se contrae mientras la cavidad torácica se expande ligeramente y se contrae el periné, expandiéndose únicamente la zona lumbar y renal; durante la espiración el diafragma se relaja subiendo, el abdomen se distiende sutilmente, el pecho se cierra con naturalidad y la zona lumbar, renal y el periné se relajan y expanden de forma natural. Este tipo de respiración se usa en determinados ejercicios y movimientos como método para estimular el Qì y adquirir más control sobre los músculos respiratorios; en el estilo Chen de Taichi Chuan, por ejemplo, la Respiración Invertida se usa como método para desarrollar la potencia en puñetazos, patadas, sacudidas... Los pronunciados cambios de presión entre abdomen y pecho causados por este tipo de respiración aumentan notablemente el aflujo y el repliegue de la sangre y favorecen el efecto de bombeo del diafragma sobre la circulación venosa. Estos cambios de presión también dan masaje a los órganos internos y glándulas, aumentan la secreción de jugos gástricos y estimulan la peristalsis.
No obstante, debe aclararse que una respiración sana implica que ésta se adapte y responda a las necesidades del cuerpo: no se respira igual estando tumbados en la cama que meditando, comiendo o corriendo. Por otra parte, muchas veces se relaciona erróneamente respiración profunda con respiración sana; no es lo mismo, ya que el aporte de oxígeno a cada célula de nuestro cuerpo depende más de la calidad de la respiración que de la cantidad de aire forzado a entrar en los pulmones en cada ciclo respiratorio. Por ello, debemos aprender a escucharnos y permitir que haya respuestas naturales de nuestro cuerpo a cada actividad.
En Taichi y Chikung se dice que, salvo excepciones muy concretas, la respiración debe tener las siguientes cualidades:

• Xì (细): fina, suave, delicada, no ruidosa, como un hilo de seda.
• Yún (匀): uniforme, homogénea, proporcionada, sin cortes ni cambios de velocidad.
• Huǎn (缓): lenta, con un ritmo respiratorio pausado, sin prisas. A veces se utiliza también su sinónimo Màn (慢).
• Cháng (长): larga, que la respiración sea una corriente de aire larga y estable.
• Shēn (深): profunda, que el aliento y el Qì se hundan profundamente en el cuerpo.
• Jìng (静): silenciosa, tranquila y serena, concentrando la mente en la experiencia presente, libre de pensamientos, juicios o preocupaciones.

Es destacable también, en estas disciplinas, la relación entre postura corporal, respiración y emociones. La respiración influye y se une a los procesos mentales, físicos y emocionales que se superponen e imbrican unos con otros sin que sea posible la separación. Cada emoción tiene un patrón respiratorio diferente: las emociones "negativas" (el miedo, la ansiedad, la depresión, la frustración, etc.) suelen tener un patrón respiratorio corto, entrecortado, es decir, respiramos poca cantidad de aire y sobre todo con la parte alta de los pulmones, nuestra espalda se encorva, nuestro pecho se hunde excesivamente, miramos hacia el suelo...; las emociones positivas (la alegría, el amor, la felicidad, etc.) tienen una respiración mucho más amplia, es decir, mayor aporte de oxígeno para nuestro cuerpo, lo que se ve también en una postura corporal más erguida, la mirada más viva, una sonrisa en el rostro...
Existen numerosas pruebas experimentales que demuestran que la capacidad pulmonar de los practicantes de Taichi y Chikung suele ser mayor que la media, como los estudios del Hospital de la Amistad Sino-Japonesa de Pekín. Otros beneficios que aportan estas disciplinas a la respiración también fueron señalados en las observaciones clínicas que realizaron conjuntamente el Instituto de Investigación de Medicina Tradicional y el Hospital de Cirugía Torácica de Tianjin (China), en las que los investigadores midieron los efectos de un curso de Chikung de tres meses de duración combinado con una terapia con medicamentos comunes en pacientes que sufrían enfermedades respiratorias crónicas como bronquitis crónica, asma, enfisema y cor pulmonale; cuando se comparó con otro grupo que solamente había tomado medicamentos se comprobó que la terapia combinada era más eficaz en el alivio de los síntomas y en la mejora del estado general como, por ejemplo, apetito, sueño y energía.
Hay muchas más investigaciones relacionadas con enfermedades respiratorias crónicas, como el asma, en las que más del 80% de los pacientes mostraron claras mejorías, evidenciadas por una menor frecuencia, severidad y duración de los ataques (desapareciendo estos en muchos casos), menor utilización de medicamentos y una mayor capacidad para trabajos físicos. En el Hospital Nº6 de Shanghai, por ejemplo, se ha estado utilizando la práctica del Chikung desde 1956 como tratamiento primario en el asma bronquial con estupendos resultados. Otra investigación, en este caso del Departamento de Medicina del Hospital Ramathibodi de Tailandia, concluyó que los enfermos de asma pueden tener un mejor control de su respiración y mejorar su rendimiento deportivo gracias al Taichi. También hay estudios relacionados con la Enfermedad Pulmonar Obstructiva Crónica (EPOC): un estudio piloto realizado en 2010 y publicado en la revista Respiratory Care afirma que la práctica del Taichi puede ser beneficiosa en pacientes con EPOC con intensidad de moderada a grave; asimismo, según una investigación del Hospital General Concord Repatriation junto con la Universidad de Sydney (Australia) y publicada en European Respiratory Journal, practicar Taichi puede mejorar la capacidad y la calidad respiratoria en personas con EPOC.
Con la práctica podemos hacernos cada vez más conscientes de nuestra respiración, experimentar las sensaciones que nos produce y usarla para afrontar distintos aspectos de nuestro día a día. Una vez que el cuerpo experimenta el placer de respirar de manera sana y relajada, ésta se va integrando poco a poco de forma natural. Gracias a la regulación de la respiración a través del Taichi y el Chikung podemos beneficiar nuestra salud en general, mejoraremos el funcionamiento y la eficiencia de nuestros órganos internos, seremos capaces de equilibrar nuestras emociones y podremos descubrir nuevas vías de crecimiento personal y espiritual.
Decía Peter Yang (1921 - 2014), uno de los pioneros en la enseñanza del Taichi y el Chikung en nuestro país: «Debemos orar respirando y respirar orando. La vida es aire: si no notas el aire, no notarás la vida».